Ja karantīna mums iemācīja vienu lietu, tas ir, ka treniņi mājās nav tik slikti, pateicoties personīgo treneru armijai, kas mūs svieda ar saviem praktiskajiem ieteikumiem. Ja vēlaties saglabāt vingrojumu režīmu mājās, efektīvas mājas sporta zāles apvienošanai nav jābūt dārgai.
Darsenio Hunter, holistisks veselības treneris RowdyBox un JAXJOX, iesaka pirms ieguldīt aprīkojumā noteikt savus fitnesa mērķus un apskatīt, kā jūs motivējat.
“Vai esat kādreiz iegādājies fitnesa aprīkojumu tikai tam, lai tas sēdētu un savāktu putekļus? Šis putu veltnis, kas nekad nerullē, tas velosipēds, uz kura jūs nosusināt savu Lululemon, un daži svari, kas vairāk līdzinās papīra svariem, līdz jūs nolemjat tos pārvietot? " viņš jautāja. "Veiciet izpēti un balstieties uz savu pielāgoto fitnesa plānu un mērķiem, meklējiet un pērciet no turienes!"
Viņam patīk regulējamas, vietu taupošas kettlebellas un hanteles, kas apvienotas ar virtuālajām nodarbībām vai personālajiem treneriem, kuri parāda, kā tos izmantot.
Varat arī straumēt treniņus vai sekot treneriem pēc idejām. Šeit ir daži Instagram konti, lai pārbaudītu, un idejas efektīvam mājas treniņam ar minimālu aprīkojumu.
Šajā rakstā sniegto informāciju nav paredzēts izmantot kā profesionālu padomu un informācijas aizstājēju. Pirms mēģināt veikt šīs darbības, meklējiet profesionālu padomu.
28 radošās mājas sporta zāles idejasRindu mašīna
Aprīkojums: Dzīvojamās istabas atzveltnes krēsls, gara pretestības josla
Lieciet lentei apvīt krēsla atzveltni tāpat kā iepriekš, bet šoreiz nostājieties ceturtdaļas pietupiena stāvoklī, apakšstilbiem pieskaroties krēsla sēdeklim. Ar katru joslas pusi rokās, nedaudz noliekieties uz priekšu un velciet joslu pret sevi, turot elkoņus tuvu sāniem un saspiežot plecu asmeņus kopā.
9 labākās pretestības joslas 2021. gadāKrūškurvja prese
Aprīkojums: Dzīvojamās istabas atzveltnes krēsls, gara pretestības josla
Aptiniet saiti ap krēsla atzveltni un apsēdieties uz sēdekļa malas. Satveriet abus rokturus un nospiediet tos prom no ķermeņa, turot cieši noslēgtu serdi un kājas stingri iestādītas uz zemes.
Ragavas
Aprīkojums: Kartona kaste, virve, jebkura veida svars (kettlebell, veļas mazgāšanas līdzeklis, suņu barība)
Lai veiktu slepkavas kāju, sagrieziet divas cilpas, lai virve austu caur jūsu kastes priekšējo centru. Izmantojiet virves galus kā rokturus. Ievietojiet svaru kastē. Satveriet virves galus un atkāpieties, līdz virvei nav vaļības. Kad vaļīgums ir izlaists, jūs esat gatavs vilkt savas “ragavas”.
Tupēt
Aprīkojums: Slotas kāts un gara pretestības josla
Novietojiet cilpas joslas galus uz slotas kāta, pēc tam nostājieties lentes otrā galā. Novietojiet slotas kātu uz muguras zem kakla. Tagad jūs varēsiet izpildīt pietupienu ar nelielu pretestību un make-do stieni.
Sadalītie pietupieni
Aprīkojums: Dīvāns vai pufs
Padariet pietupienus sarežģītākus, izmantojot ķermeņa svaru kā pretestību. Novietojiet vienu kāju uz dīvāna aiz sevis, un otra pēda ir cieši iestiprināta uz grīdas apmēram divas pēdas ārā no dīvāna jums priekšā. Lielākajai daļai ķermeņa svara jāpaliek jūsu priekšējā kājā. Nolaidiet sevi, līdz jūsu priekšējā kāja izveido 90 grādu leņķi, tad pacelieties atpakaļ uz augšu. Pievienojiet svaru vēl lielākam izaicinājumam.
Visus piecus iepriekš minētos vingrinājumus ieteica Ansley Cummings, sertificēts personīgais treneris, @Cummingsfitness
Koksnes
Aprīkojums: Jebkura veida svars, piemēram, pārtikas maisiņš, kas piepildīts ar konserviem, vai čemodāns ar grāmatām.
Turot svaru abās rokās, turiet muguru plakanu ar pleciem un muguru. Pagrieziet vienā virzienā, salieciet aizmugurējo ceļgalu un viru pret zemi. Pauze, pēc tam pietuviniet svaru ķermenim un pagrieziet pretējā virzienā. Pagrieziet un norādiet pretējo kāju, vienlaikus nesot svaru virs galvas. Atkārtojiet.
Deadlift
Stāviet taisni ar svaru labajā rokā ar nedaudz saliektām kājām. Iesaistiet savu kodolu. Šarnīrs pie gurniem, paceliet labo kāju no zemes un lēnām virzieties uz leju, ļaujot labajai rokai ar svaru nonākt zemes virzienā. Piestipriniet skatienu punktā ķermeņa priekšā. Gurnus turiet vienā līnijā. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
Šos divus vingrinājumus ir ieteicis funkcionālais kustību fitnesa treneris Brī Tērners, @everyminutestronger
Dēļi, pamatdarbs un plaušas
Aprīkojums: Divi papīra gabali
Izmantojiet papīru, lai palielinātu dēļu, pamatdarbu un plaušu intensitāti, vienlaikus saglabājot zemu triecienu, lai jūs netraucētu kaimiņus!
Atjaunojošie gūžas, krūšu un muguras atvērēji
Aprīkojums: Dīvāna spilveni
Ja jūs meklējat atjaunojošu sastiepuma sesiju, mēģiniet izmantot kā dīvāna spilvenus vai spilvenus. Nolieciet uz muguras ar spilvenu kaudzi zem galvas un mugurkaula ar rokām, kas saliektas kā kaktuss krūšu atvērējam, kas ir lieliski piemērots stājai.
Šos divus vingrinājumus ieteica Kara Liotta, slavenību trenere @karaliotta
Apakšējā ķermeņa vingrinājumi
Aprīkojums: Veca sporta krūšturis
Dažādiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem izmantojiet veco sporta krūšturi, kas apvilkts ap kājām, kā mini cilpas pretestības joslu.
To ieteica Lindsija Bomgrena, sertificēta personīgā trenere, @nourishmovelove
Vai vingrinājumi
Aprīkojums: Zupas kannas, ūdens pudeles, vīna pudeles
Jebkuru vingrinājumu, ko jūs veiktu ar hantelēm, tā vietā var veikt ar kārbām. Padomājiet par mušām, čokurošanās un tricepsa sitieniem. Jūs varat arī tos vest uz savu virtuālo barre klasi!
Viņiem svars ir uzrakstīts tieši priekšpusē. Tas atvieglo svara palielināšanu pēc nepieciešamības.
To ieteica sertificēta personīgā trenere Katelyn Page, @katelynpagefitness
Labākie treniņi mājās 2021. gadā
